夢を叶え方研究家、夢ソムリエです。
前回の記事では、夜型は死亡リスクが上昇するため、やっぱり早起きは三文の徳だった という夜型にとってはちょっとショッキングな内容でした。
今回は、なぜ朝が推奨されるのか？についてと、夜型から朝型への変更の仕方についてです。
朝のゴールデンタイムを有効活用する
ゴールデンタイムと聞くと、22時から深夜2時が思い浮かびますよね。
この時間に寝ていると、美容が健康に良い、というわけですが、朝にもゴールデンタイムがあることはご存知でしたか？
この時間を有効活用することで仕事に集中でき、効率もあがることが研究でも明らかになっています。
ここでもやはり自律神経が関係しているのです。
朝、起床してから交感神経はゆるやかに上昇していくことに加えて、神経伝達物質のドーパミンとアドレナリンが大量に分泌されるそうです。
ドーパミンは記憶力や認知作用が強化、アドレナリンは集中力が向上する効果が得られます。
集中したいことや仕事の効率アップにつながるわけです。
貴重な朝のゴールデンタイムを活用するかしないかで勉強の成績や仕事の業績が変わるとしたら、ぜひ活用したいと思いませんか？
朝のゴールデンタイムはお昼頃に向けて徐々に下降していくため、活用するのであれば、できるだけ朝早く起きることです。
朝のゴールデンタイムを活用するための就寝時間と起床時間
早起といっても、何時頃に起床すればいいのか気になりますよね。
夜のゴールデンタイムにはしっかりと寝ておいた方がよいので遅くても22時には熟睡しているのが理想。
ベッドへ入ってすぐに眠れる人は良いですが、数十分必要な方は9時30分には寝ていたいものです。
睡眠時間は個人差がありますが、30歳を過ぎているのであれば最低でも6時間は確保した方がいいです。
睡眠時間を削って、体力で持ちこたえることができるのは20代までで、男性は30歳を機に、女性は40歳を機に体力が衰え始めると言われているからです。
また、社会的地位の高い人は平均で8時間の睡眠をとっているのだそうです。
9時が仕事の始業時間だとして、朝のゴールデンタイムを活用するとしたら、4時か5時には起床することになります。
4時に起床する場合、8時間睡眠をとると20時に寝ることになります。
20時なんて子供ではあるまいしそんなに早く眠れない、と言う声があがりそうですが、私たちの祖先は日の出とともに起床し日の入りとともに寝ていたため、人間本来のサイクルといえます。
実際20時や21時に就寝している方々はいらっしゃいますし、私の周囲にも、21時に就寝し4時に起床する方がいます。
彼らには共通点があり、日中眠そうになっている顔は見たことがないですし、感情も一定でいつも自然体です。
朝のゴールタイムにするべき仕事
早起きしたからといって、午前と午後に同じ内容の仕事をするのではもったいないってご存知でしたか？
朝のゴールデンタイムと午後に適した仕事を分けると更に効率がよくなります。
どのような分け方をするかというと、午前は仕事、午後は作業です。
仕事というとどれも一緒だと思いがちですが、実は違うと言われています。
ゴールデンタイムには頭を使ったりインスピレーションが必要な仕事を、午後は単純でそれほど頭を使わなくても黙々とできる作業。
このようにゴールデンタイムを有効活用することで仕事がはかどるというわけです。
夜型生活から朝型への変更の仕方｜朝
夜型タイプの中には朝型に憧れていて、朝型になりたいけどなれない。
と思っている方は多いです。
朝型は健康にもいいし、頭ではわかっているけど、上手くいかないことは私も夜型なのでよくわかります。
そこで、夜型から朝型への変更の仕方の経験も含めたコツを紹介します。
朝少しだけ早く起きる
朝、少しくらい眠くてもいつもより早めに起きることです。
すると、夜になると睡魔が襲ってきます。
我慢すると目が覚めてくることもあるため、眠気がきたらすぐに寝るようにします。
少しずつ早く寝るようにすることで、朝型へ変更していきます。
ですが、お昼に眠くなって昼寝をしてしまって夜眠れなくなってしまったり、どうしても朝起きることができない時もあります。
そんな時はちょっと自分を甘やかして無理に朝早く起きなくてもいいと気持ちを切り替えます。
私は、休日は夕方の5時や6時まで寝ていることはざらで、お昼に起きるのも辛かった時期もありました。
10時に起床できたら早起きという時期が長かったです。
今は8時から9時の間に起きるのは遅い、というふうにシフトしてきています。
7時に起きたら順調って感じです。
そのような生活をしていると、自然と目覚まし時計よりも前に起きるようになり、目覚まし時計が必要なくなるのです。
3つや4つもアラームを使っていたのに、すごい変化です。
朝食は食べる
一時期、仕事ができる人は一日1食で朝食を食べない、と話題になりましたが、やはり朝食は食べた方がいいようです。
何人かの医師に訊ねたところ、みなさん朝食は必ず摂るべき。
とのことでした。
朝食といっても、スムージーはおすすめしません、と仰る医師もいました。
その理由の一つは、噛まないことと、スムージーには果物が入っていますよね？
からっぽのお腹の中に糖分が入ったジュースを摂ってしまうと、血糖値が急上昇するので、もしスムージーを飲みたいのであれば、果物が入っていないグリーン野菜だけにしてください。
と仰っていました。
グリーンスムージー、つまり青汁の何倍もの量なわけですが、苦くて飲みずらくてストレスになりそうです。
それならちゃんと咀嚼する食べ物の方がいいですし、よく噛むことで、脳や腸に「朝だよ、目覚めたよ。」
と伝えることにもなるため、スムージーより野菜や果物の方が適しています。
ですが、お腹いっぱい食べるのではなく、朝らしくさわやかな、体に良いイメージの 野菜や果物をしっかりとよく噛んで食べます。
私は起床後に白湯をコップ1杯飲むようにしています。
水を推奨する説もありますが、冷えたものは体にも良くなく冷えの原因にもなりますので白湯がおすすめです。
ニュースなど見ない
ニュース、新聞、SNS、ネットは見ず、自分のためだけに時間を使います。
ニュースだけ、と思ってもついついネットサーフィンしてしまいますから。 仕事上必要なのであれば、それに関した内容のものだけを見るようにします。
メールもできれば見ない
メールも可能であれば見ない方がよいのですが、夜早く就寝することもあり、重要なメールがあるかもしれませんので、件名だけ見て緊急を要しそうなものにだけ目を通します。
緊急であれば返信をし、緊急でなければ午後に対応または午後に改めますと返信だけします。
夜型生活から朝型への変更の仕方｜夜
帰宅後すぐに夕食を食べる
食べた後すぐに寝てはいけない。 とよく聞きますが、食べてから寝るまでの時間が短いと、血糖値が下がりませんし、交感神経が高くなっているため、食べ物が胃腸で消化されず脂肪が蓄積され太る原因になるからです。
20時や21時に寝るとすると、逆算して、17時、18時頃には夕食を食べ始めたいものです。
ですが、仕事をしていると難しいですよね。
そのような場合は、消化の良いものをいつもより量を減らして食べます。
出来れば半分の量にした方が、胃にも負担がかかりませんし脂肪にもなりにくいです。
スマホやPCをクローズする時間を決める
寝る前にスマホやPCなどのブルーライトは眼球疲労になるうえに、交感神経が優位になるため自律神経が乱れ、質の良い睡眠がとれない原因となります。
そのため就寝する2時間前にはスマホ、PC類はクローズするのが理想です。
自分でクローズする時間を決めて習慣化するようにします。
私はスマホの設定で、20時になると自動的に画面が暗くなる設定にしています。
iphoneの場合、設定→管理画面と明るさ→Night Shiftで開始時間と終了時間を自動設定できます。
スマホを手に取った時に、20時を過ぎていることが一目瞭然なので便利です。 PCのクローズは18時と決めています。
まとめ
夜型から朝型に変えるのはとても大変ですし、すぐには変えられないものです。
私も子供の頃からの夜型でしたので、ずっと朝型に憧れていましたが、最近ようやく朝型にシフトできはじめたところです。
年をとれば自然と朝型になるんだから、無理して夜型から朝型にならなくてもいいよ～。
と仰る方もいましたが、今回の調査結果から、夜型は死亡率が10％も上昇などと聞くと、やっぱり朝型になりたい、と思ってしまうものです。
また朝はゴールデンタイムなので、仕事や勉強の効率もあがりますし、ぜひ有効活用したいものです。
朝型になるには、
- 深夜のゴールデンタイムには就寝する。
- 質の良い睡眠ととるために、夕食の時間帯を早くし、遅くなる場合は消化の良いものを通常の半分の量にする。
- スマホ、PCなどは睡眠の妨げになるため、クローズする時間を決める。
- 朝食は必ずよく噛んで食べる。
- （時間がない場合はバナナ1本でもOK）
- 徐々に起床時間を早くしていく。
これらのことを取り入れて、少しできたら自分を褒めます。
できなくても、そんな日もあるさーと割り切ります。
続けていくことで、気がついたら目覚ましより早く目覚め、いつの間にか朝型になっています。
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